Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”
- Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, trzymając końce.
- Trzymaj uchwyty dłońmi skierowanymi wnętrzem do góry, z rękami opuszczonymi wzdłuż boków.
- Cofaj łokcie, przesuwając uchwyty wzdłuż tułowia do klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj uchwyty, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń podchwytem, z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż boków.
- Nie wypinaj żeber i utrzymuj tułów pionowo, bez odchylania się do tyłu.
- Rozpocznij uginanie, cofając łokcie, gdy uchwyty przesuwają się blisko tułowia.
- Unoś uchwyty do dolnej części klatki piersiowej i mocno napnij bicepsy.
- Opuść uchwyty tą samą drogą, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Przekształcanie ruchu w zwykłe uginanie ramion
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Dłonie wnętrzem do góry
- Guma blisko ciała
- Wyprostuj łokcie w pełni
- Stój prosto przez cały czas
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia Ten sam poziom
- Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w futrynie Ten sam poziom
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Tylne aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?
Hantle: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia, Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w futrynie, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową z łokciami cofniętymi”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
