Direnç Bandı Drag Curl nasıl yapılır
- Direnç bandının ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde, uçlarını tut.
- Tutamakları avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kavra ve kollarını yanlarında sarkıt.
- Tutamaklar gövden boyunca göğsüne doğru kayarken dirseklerini geriye çek.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Direnç bandının ortasına bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
- Her elinde bir tutamak olacak şekilde alttan kavra ve kollarını yanlarında düz sarkıt.
- Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Tutamaklar gövdene yakın şekilde yukarı kayarken dirseklerini geriye çekerek curl hareketini başlat.
- Biceps kasların tamamen kasılmışken tutamakları alt göğsüne ulaşana kadar kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları aynı yoldan kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Hareketi normal curl'e dönüştürmek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Avuç içleri yukarı baksın
- Direnç bandı vücuda yakın
- Dirsek tamamen açılsın
- Hareket boyunca dik dur
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Drag Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Hammer Drag Curl Aynı seviye
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
Ekipmansız
- Kapı Kasası Biceps Curl Aynı seviye
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Direnç Bandı Drag Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Drag Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Arka Omuz 3/10.
Direnç Bandı Drag Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Direnç Bandı Drag Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Drag Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Drag Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Hammer Drag Curl, Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl. Ekipmansız: Kapı Kasası Biceps Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Direnç Bandı Drag Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Direnç Bandı Drag Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
