Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад
- Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми її кінці.
- Тримай рукоятки долонями вгору, руки опусти з боків.
- Відводь лікті назад, поки рукоятки ковзають угору вздовж корпусу до грудей.
- Повільно опускай рукоятки, поки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза.
- Візьми по одній рукоятці в кожну руку зворотним хватом і опусти руки прямо з боків.
- Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
- Починай згинання, відводячи лікті назад, поки рукоятки ковзають угору близько до корпусу.
- Піднімай рукоятки до низу грудей, повністю скорочуючи біцепси.
- Опускай рукоятки тією самою траєкторією, поки лікті повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Перетворення вправи на звичайне згинання рук
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Долоні дивляться вгору
- Тримай петлю близько до тіла
- Повністю випрямляй лікоть
- Стій прямо протягом усього руху
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гумові петлі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу Той самий рівень
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
- Почергове згинання рук у тренажері Легше
Без обладнання
- Згинання рук у дверному отворі Той самий рівень
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Задні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?
Гантелі: Згинання рук із гантелями ковзанням уздовж корпусу, Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері. Без обладнання: Згинання рук у дверному отворі, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею з відведенням ліктів назад»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
