Curl traîné à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl traîné à l'élastique

Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, en tenant les extrémités.
Tiens les poignées, paumes vers le haut, les bras le long du corps.
Tire les coudes vers l'arrière tandis que les poignées remontent le long du torse jusqu'à la poitrine.
Redescends lentement les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
Tiens une poignée dans chaque main en prise supination, les bras tendus le long du corps.
Garde les côtes fermées et le torse droit, sans te pencher en arrière.
Commence la flexion en tirant les coudes vers l'arrière tandis que les poignées remontent près du torse.
Monte les poignées jusqu'au bas de la poitrine, en contractant complètement les biceps.
Redescends les poignées en suivant le même trajet jusqu'à l'extension complète des coudes.

Erreurs fréquentes

Laisser les coudes partir vers l'avant
Transformer le mouvement en curl classique
Balancer le torse pour lancer les répétitions
Hausser les épaules vers les oreilles
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Tire les coudes vers l'arrière
Les paumes restent vers le haut
Élastique près du corps
Va jusqu'à l'extension complète du coude
Reste droit tout du long

Comparé aux variantes proches

	Curl traîné à l'élastique	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Épaule	faible	—	—	—
Coude	faible	faible	faible	modérée
Matériel	Élastiques	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl alterné debout à l'élastique Débutant
Cet exercice Curl traîné à l'élastique Débutant
Plus difficile Curl Zottman à l'élastique Débutant
Plus difficile Curl buste penché à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.

Réponses rapides

Curl traîné à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules postérieures 3/10.

Curl traîné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

Curl traîné à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Curl traîné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl traîné à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau traîné avec haltères, Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine. Sans matériel : Curl biceps au cadre de porte, Curl araignée avec barre EZ. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.