Cómo hacer Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack
- Ponte de pie junto al rack, con una mano apoyada y la mancuerna en la otra.
- Levanta una pierna y extiéndela hacia delante, sin apoyarla en el suelo.
- Baja sobre la pierna de apoyo hasta donde puedas controlar.
- Empuja con todo el pie para ponerte de pie; usa la mano del rack solo para equilibrarte.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie junto a un rack y apoya una mano en su barra horizontal, aproximadamente a la altura de la cadera.
- Sujeta una mancuerna con la otra mano y deja el brazo colgando a tu lado.
- Apóyate sobre una pierna y levanta la otra del suelo, extendiéndola hacia delante.
- Lleva las caderas abajo y atrás, bajando sobre la pierna de apoyo hasta donde puedas controlar.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que la rodilla de apoyo apunte en la misma dirección que el pie.
- Usa la mano apoyada en el rack solo para mantener el equilibrio, no para impulsarte hacia arriba.
- Empuja con todo el pie para ponerte de pie, extendiendo la rodilla y la cadera a la vez.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Tirarse hacia arriba con la mano apoyada en el rack
- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Pie libre que toca el suelo
- Talón que se despega del suelo
- Descenso brusco hasta la posición baja
Claves de técnica
- Usa la mano del rack solo para equilibrarte
- Mantén la pierna libre elevada
- Empuja con todo el pie
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Controla la posición baja
Comparado con variantes similares
| Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla pistol asistida en rack Mismo nivel
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
Barra
- Sentadilla parcial con barra Mismo nivel
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla con mancuernas
- Más fácil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
- Este ejercicio Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla sumo con déficit y mancuerna.
Respuestas rápidas
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Flexores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada, Zona lumbar: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla pistol asistida en rack, Sentadilla overhead sin peso. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa.
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio), Sentadilla con mancuernas (Principiante).
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado).
