Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack?

Stell dich neben das Rack, eine Hand daran, die Kurzhantel in der anderen.
Heb ein Bein an und streck es nach vorn vom Boden weg.
Senk dich auf dem Standbein so tief ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
Drück dich über den ganzen Fuß hoch; die Hand am Rack dient nur dem Gleichgewicht.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich neben ein Rack und leg eine Hand auf die waagerechte Stange etwa auf Hüfthöhe.
Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel und lass sie seitlich am Körper hängen.
Stell dich auf ein Bein und heb das andere vom Boden ab, indem du es nach vorn streckst.
Schieb die Hüfte nach unten und hinten und senk dich auf dem Standbein so tief ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass das Knie des Standbeins in dieselbe Richtung wie den Fuß zeigen.
Nutz die Hand am Rack nur für das Gleichgewicht und zieh dich damit nicht nach oben.
Drück dich über den ganzen Fuß hoch und streck Bein und Oberkörper gleichzeitig.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Hochziehen mit der Hand am Rack
Knie fällt beim Absenken nach innen
Freier Fuß berührt den Boden
Ferse hebt vom Boden ab
Abrupt in die tiefste Position fallen

Technik-Tipps

Hand am Rack nur zur Balance
Freies Bein angehoben halten
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigt in Fußrichtung
Die untere Position kontrollieren

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Hüfte	mittel	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln, Kniebeugenständer	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Kniebeuge Anfänger
Leichter Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Mittelstufe
Diese Übung Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack Mittelstufe
Schwerer Langhantel-Kniebeuge Mittelstufe
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftbeuger 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel, Unterer Rücken: gering. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Assistierter Pistol Squat, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell.