Como fazer Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack
- Fique ao lado do rack, com uma mão nele e o halter na outra.
- Eleve uma perna e estenda-a à frente, sem tocar o chão.
- Desça sobre a perna de apoio até onde conseguir controlar.
- Empurre com o pé inteiro para ficar de pé; use a mão no rack apenas para equilibrar.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique ao lado de um rack e apoie uma mão na barra horizontal, aproximadamente na altura do quadril.
- Segure um halter com a outra mão e deixe o braço pendurado ao lado do corpo.
- Fique sobre uma perna e tire a outra do chão, estendendo-a à frente.
- Leve o quadril para baixo e para trás, descendo sobre a perna de apoio até onde conseguir controlar.
- Mantenha o pé inteiro apoiado no chão e deixe o joelho apontar na mesma direção dos dedos do pé.
- Use a mão no rack apenas para manter o equilíbrio, sem puxar o corpo para cima.
- Empurre com o pé inteiro para ficar de pé, estendendo o joelho e o quadril juntos.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Puxar o corpo para cima com a mão no rack
- Joelho caindo para dentro na descida
- Pé livre tocando o chão
- Calcanhar saindo do chão
- Descer bruscamente até a posição baixa
Dicas de técnica
- Mão no rack só para equilibrar
- Mantenha a perna livre elevada
- Empurre com o pé inteiro
- Joelho segue a direção do pé
- Controle a posição baixa
Comparado com variações parecidas
| Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Quadril | moderada | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Halteres, Rack de agachamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Agachamento pistol assistido no rack Mesmo nível
- Agachamento acima da cabeça com peso corporal Mais fácil
Barra
- Agachamento parcial com barra Mesmo nível
- Agachamento com barra e pés juntos Mais difícil
Máquina
- Leg press horizontal Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento com dois kettlebells Mais fácil
- Agachamento sumô com déficit e kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com halteres
- Mais fácil Agachamento sumô com déficit e halter
- Este exercício Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack
- Mais difícil Agachamento livre com barra
- Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento sumô com déficit e halter.
Respostas rápidas
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Flexores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada, Lombar: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: com o que substituir?
Sem equipamento: Agachamento pistol assistido no rack, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell.
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário), Agachamento com halteres (Iniciante).
Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado).
