랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 하는 법
- 랙 옆에 서서 한 손은 랙을 잡고, 반대 손에는 덤벨을 드세요.
- 한쪽 다리를 들어 바닥에서 띄운 채 앞으로 뻗으세요.
- 서 있는 다리로 통제할 수 있는 만큼 깊게 내려가세요.
- 발 전체로 밀어 일어서고, 랙을 잡은 손은 균형만 잡는 데 사용하세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 스쿼트 랙 옆에 서서 골반 높이의 가로 바를 한 손으로 잡으세요.
- 반대 손에는 덤벨을 들고 몸 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 앞으로 뻗으세요.
- 엉덩이를 아래와 뒤로 빼며, 서 있는 다리로 통제할 수 있는 만큼 깊게 내려가세요.
- 발 전체를 바닥에 붙이고, 서 있는 다리의 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 랙을 잡은 손은 균형을 잡는 데만 사용하고, 몸을 끌어올리는 데 사용하지 마세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 무릎을 펴고 몸통을 세우며 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 랙을 잡은 손으로 몸을 끌어올리기
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들기
- 최저점으로 갑자기 떨어지기
자세 포인트
- 랙을 잡은 손은 균형만 잡기
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 최저점 통제하기
비슷한 운동과 비교
| 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 랙 보조 피스톨 스쿼트 같은 수준
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 바벨 쿼터 스쿼트 같은 수준
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 스쿼트
- 더 쉬움 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
- 이 운동 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트
- 더 어려움 바벨 백 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 디피싯 덤벨 스모 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 종아리 4/10, 고관절 굴곡근 4/10, 내전근 3/10.
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 보통, 허리: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 랙 보조 피스톨 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트.
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급), 덤벨 스쿼트 (초급).
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).
