Як виконувати Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку
- Стань поруч зі стійкою: одна рука на ній, у другій — гантель.
- Підніми одну ногу й витягни її вперед над підлогою.
- Опускайся на опорній нозі настільки глибоко, наскільки можеш контролювати рух.
- Відштовхнись усією стопою й підведися; рука на стійці лише допомагає тримати рівновагу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань поруч із силовою рамою й поклади одну руку на її горизонтальну перекладину приблизно на рівні таза.
- Візьми гантель в іншу руку й опусти її вздовж тіла.
- Стань на одну ногу, підніми іншу над підлогою та витягни її вперед.
- Відведи таз назад і вниз, опускаючись на опорній нозі настільки низько, наскільки можеш контролювати рух.
- Утримуй усю стопу на підлозі, а коліно опорної ноги спрямовуй у той самий бік, що й стопу.
- Використовуй руку на стійці лише для рівноваги, не підтягуйся нею вгору.
- Відштовхнись усією стопою й підведися, одночасно випрямляючи коліно та кульшовий суглоб.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Підтягування вгору рукою на стійці
- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Вільна стопа торкається підлоги
- П'ята відривається від підлоги
- Різке падіння в нижню точку
Технічні підказки
- Стійка — лише для рівноваги
- Тримай вільну ногу піднятою
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Контролюй нижню точку
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Таз | середнє | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Гантелі, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Присідання-пістолет з опорою на стійку Той самий рівень
- Присідання над головою з власною вагою Легше
Штанга
- Чверть-присідання зі штангою Той самий рівень
- Присідання зі штангою зі стопами разом Складніше
Тренажер
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання з гантелями
- Легше Сумо-присідання з гантеллю між лавами
- Ця вправа Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку
- Складніше Присідання зі штангою
- Складніше Присідання-пістолет із гантелями
Поки не виходить? Почни з вправи «Сумо-присідання з гантеллю між лавами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Згиначі стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?
Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє, Поперек: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?
Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?
Без обладнання: Присідання-пістолет з опорою на стійку, Присідання над головою з власною вагою. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?
Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній), Присідання з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).
