Comment faire l’exercice Pistol squat avec haltère, assisté au rack
- Tiens-toi à côté du rack, une main dessus et l'haltère dans l'autre.
- Soulève une jambe et tends-la vers l'avant, sans la poser au sol.
- Descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux le contrôler.
- Pousse dans tout le pied pour te relever ; utilise la main sur le rack uniquement pour garder l'équilibre.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi à côté d'un rack à squat et pose une main sur sa barre horizontale, à peu près à hauteur des hanches.
- Tiens un haltère dans l'autre main et laisse-le pendre le long du corps.
- Mets-toi sur une jambe et décolle l'autre du sol en la tendant vers l'avant.
- Recule les hanches et descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux le contrôler.
- Garde tout le pied au sol et oriente le genou d'appui dans le même axe que le pied.
- Utilise la main posée sur le rack uniquement pour garder l'équilibre, sans tirer pour te relever.
- Pousse dans tout le pied pour te relever en étendant le genou et la hanche en même temps.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur le rack pour se relever
- Genou qui rentre à la descente
- Pied libre qui touche le sol
- Talon qui se décolle du sol
- Descente brutale dans le bas du mouvement
Conseils de technique
- Main sur le rack uniquement pour l'équilibre
- Garde la jambe libre décollée
- Pousse dans tout le pied
- Genou dans l'axe du pied
- Contrôle le bas du mouvement
Comparé aux variantes proches
| Pistol squat avec haltère, assisté au rack | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | moyen | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | modérée | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Haltères, Rack à squat | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pistol squat assisté au rack Même niveau
- Squat overhead au poids du corps Plus facile
Barre
- Quart de squat à la barre Même niveau
- Squat pieds joints à la barre Plus difficile
Machine
- Presse à cuisses horizontale Plus facile
- Presse à cuisses unilatérale à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Squat avec kettlebells Plus facile
- Squat sumo en déficit à la kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat avec haltères
- Plus facile Squat sumo en déficit avec haltère
- Cet exercice Pistol squat avec haltère, assisté au rack
- Plus difficile Squat arrière à la barre
- Plus difficile Pistol squat avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sumo en déficit avec haltère.
Réponses rapides
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée, Bas du dos : faible. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pistol squat assisté au rack, Squat overhead au poids du corps. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell.
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quelle version est plus facile ?
Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire), Squat avec haltères (Débutant).
Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quelle version est plus difficile ?
Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Pistol squat avec haltères (Avancé).
