Come eseguire Pistol squat assistito al rack con manubrio
- Mettiti accanto al rack, con una mano appoggiata e il manubrio nell'altra.
- Solleva una gamba ed estendila in avanti, tenendola staccata da terra.
- Scendi sulla gamba in appoggio fin dove riesci a mantenere il controllo.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti; usa la mano sul rack solo per l'equilibrio.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti accanto a un rack e appoggia una mano alla barra orizzontale, all'incirca all'altezza delle anche.
- Tieni un manubrio nell'altra mano e lascialo pendere lungo il fianco.
- Resta in equilibrio su una gamba e solleva l'altra da terra, estendendola in avanti.
- Porta le anche indietro e verso il basso, scendendo sulla gamba in appoggio fin dove riesci a mantenere il controllo.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che il ginocchio segua la stessa direzione del piede.
- Usa la mano appoggiata al rack solo per l'equilibrio, senza tirarti verso l'alto.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, estendendo contemporaneamente ginocchio e anca.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Tirarsi verso l'alto con la mano sul rack
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Piede libero che tocca terra
- Tallone che si solleva da terra
- Cadere bruscamente nella posizione bassa
Consigli tecnici
- Usa la mano sul rack solo per l'equilibrio
- Tieni sollevata la gamba libera
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Controlla la fase bassa
A confronto con varianti simili
| Pistol squat assistito al rack con manubrio | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Anca | medio | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Manubri, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Pistol squat assistito al rack Stesso livello
- Squat overhead a corpo libero Più facile
Bilanciere
- Squat parziale con bilanciere Stesso livello
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più difficile
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Kettlebell
- Squat con due kettlebell Più facile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con manubri
- Più facile Squat sumo in deficit con manubrio
- Questo esercizio Pistol squat assistito al rack con manubrio
- Più difficile Squat con bilanciere
- Più difficile Pistol squat con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat sumo in deficit con manubrio.
Risposte rapide
Pistol squat assistito al rack con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Flessori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Pistol squat assistito al rack con manubrio: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio, Zona lombare: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Pistol squat assistito al rack con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Pistol squat assistito al rack con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pistol squat assistito al rack con manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Pistol squat assistito al rack, Squat overhead a corpo libero. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell.
Pistol squat assistito al rack con manubrio: qual è una versione più facile?
Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio), Squat con manubri (Principiante).
Pistol squat assistito al rack con manubrio: qual è una versione più difficile?
Squat con bilanciere (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato).
