Rack Destekli Dambıl Pistol Squat nasıl yapılır
- Rack'in yanında dur; bir elin rack'te, diğer elin dambılda olsun.
- Bir bacağını kaldırıp yerden kes ve öne doğru uzat.
- Yerde duran bacağınla kontrol edebildiğin kadar derine in.
- Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk; rack'teki elini yalnızca denge için kullan.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Squat rack'in yanında dur ve bir elini kalça yüksekliğindeki yatay bara koy.
- Diğer elinde dambıl tut ve kolunu yanından serbestçe sarkıt.
- Tek bacağının üzerinde dur, diğer bacağını yerden kaldırıp öne doğru uzat.
- Kalçanı aşağı ve geriye göndererek, kontrol edebildiğin kadar derine in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut ve yerde duran dizini ayağınla aynı yöne yönlendir.
- Rack'teki elini yalnızca denge için kullan; kendini yukarı çekme.
- Tüm ayak tabanınla it, bacağını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Rack'teki elle kendini yukarı çekmek
- İnişte dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Topuğun yerden kalkması
- Alt noktaya kontrolsüz düşmek
Form ipuçları
- Rack'teki el yalnızca denge için
- Serbest bacağını yukarıda tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Alt noktayı kontrol et
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Rack Destekli Dambıl Pistol Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Rack Destekli Pistol Squat Aynı seviye
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Halter
- Çeyrek Barbell Squat Aynı seviye
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha zor
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Squat
- Daha kolay Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat
- Bu egzersiz Rack Destekli Dambıl Pistol Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Dambıl Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Baldır 4/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta, Bel: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Rack Destekli Pistol Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta), Dambıl Squat (Başlangıç).
Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).
