Cómo hacer Flexión de brazos
- Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
- Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
- Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco adelante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer la cabeza entre los brazos
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Extiende los brazos por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Press de pecho de pie con banda elástica Mismo nivel
- Flexiones con banda elástica Más difícil
Mancuernas
- Press de banca con mancuernas Más difícil
- Press de banca a una mano con mancuerna Más difícil
Máquina
- Press de pecho en máquina Mismo nivel
- Press de banca en máquina Smith Mismo nivel
Barra
- Press de suelo con barra Más difícil
- Press de banca con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho en estación exterior
- Este ejercicio Flexión de brazos
- Más difícil Flexión alterna hacia los lados
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pecho en estación exterior.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento de torso con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento sin equipo25 min · Sin equipo
- Entrenamiento con peso corporal de 20 minutos20 min · Sin equipo
- Entrenamiento de 20 minutos con mancuernas20 min · Casa, mancuernas
Respuestas rápidas
Flexión de brazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10, Abdominales 4/10, Zona lumbar 3/10.
Flexión de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión de brazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión de brazos: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Press de pecho de pie con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Barra: Press de suelo con barra, Press de banca con barra.
Flexión de brazos: ¿qué versión es más fácil?
Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).
Flexión de brazos: ¿qué versión es más difícil?
Flexión alterna hacia los lados (72 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
