プッシュアップのやり方
- 手を肩幅より少し広く床につきます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
- 腰部への負担を避けるため、動作の間は背中をまっすぐ保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩幅よりやや広く、足は揃えても開いてもよい形でハイプランクの姿勢を作ります。
- 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- お尻を落とさず背中上部もつぶさず、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 頭が腕の間に落ちる
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 1レップごとに腹筋を締める
- 腕を完全に伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス 同レベル
- レジスタンスバンドプッシュアップ 難しめ
ダンベル
- ダンベルベンチプレス 難しめ
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
マシン
- マシンチェストプレス 同レベル
- スミスマシンベンチプレス 同レベル
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルベンチプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- この種目 プッシュアップ
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、アウトドアチェストプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- ダンベル全身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- ダンベル上半身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- 器具なしワークアウト25分 · 器具なし
- 20分の自重ワークアウト20分 · 器具なし
- 20分のダンベルワークアウト20分 · 自宅・ダンベル
よくある質問
プッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 7/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。
プッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プッシュアップは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プッシュアップの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルベンチプレス。
プッシュアップより易しい種目は？
アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
プッシュアップより難しい種目は？
サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
