Şınav nasıl yapılır
- Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
- Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
- Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
- Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.
- Belini korumak için egzersiz boyunca sırtını düz tut.
Tam teknik — 7 adım
- Elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklar bitişik veya açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
- Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
- Karnını sık, kalça kaslarını kastır ve boynunu nötr tutarak hafifçe ileriye bak.
- Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
- Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
- Kalçaların düşmeden ve üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Başın kollar arasına düşmesi
Form ipuçları
- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Her tekrardan önce karnını sık
- Kolları tam uzat
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press Aynı seviye
- Direnç Bandı Şınav Daha zor
Dambıl
- Dambıl Bench Press Daha zor
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
Makine
- Makinede Göğüs Press Aynı seviye
- Smith Makinesinde Bench Press Aynı seviye
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Barbell Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press
- Bu egzersiz Şınav
- Daha zor Yan Geçişli Şınav
- Daha zor Tek Kol Şınav
Şimdilik çok mu zor? Açık Hava Makine Göğüs Press ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Dambılla tüm vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Dambılla üst vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Ekipmansız antrenman25 dk · Ekipmansız
- 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı20 dk · Ekipmansız
- 20 dakikalık dambıl antrenmanı20 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 7/10, Karın 4/10, Bel 3/10.
Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Şınav yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Barbell Bench Press.
Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).
Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).
