Comment faire l’exercice Pompes
- Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
- Repousse jusqu'à ce que tes bras soient tendus, coudes orientés vers l'arrière.
- Garde le dos droit pendant tout l'exercice pour protéger le bas du dos.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
- Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
- Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
- Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
- Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
- Termine en planche solide sans laisser les hanches s'affaisser ni le haut du dos s'arrondir.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Tête qui tombe entre les bras
Conseils de technique
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Pousse dans les paumes
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Atteins l'extension complète des bras
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Développé pectoraux debout à l'élastique Même niveau
- Pompes à l'élastique Plus difficile
Haltères
- Développé couché avec haltères Plus difficile
- Développé couché unilatéral avec haltère Plus difficile
Machine
- Développé pectoraux à la machine Même niveau
- Développé couché à la machine Smith Même niveau
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé couché à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux assis en plein air
- Cet exercice Pompes
- Plus difficile Pompes décalées alternées
- Plus difficile Pompes à un bras
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux assis en plein air.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance corps entier aux haltères40 min · Maison, haltères
- Séance haut du corps aux haltères40 min · Maison, haltères
- Séance sans matériel25 min · Sans matériel
- Séance au poids du corps en 20 minutes20 min · Sans matériel
- Séance de 20 minutes aux haltères20 min · Maison, haltères
Réponses rapides
Pompes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 7/10, Abdos 4/10, Bas du dos 3/10.
Pompes : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pompes : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pompes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé pectoraux debout à l'élastique, Pompes à l'élastique. Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Barre : Développé au sol à la barre, Développé couché à la barre.
Pompes : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux assis en plein air (35 % du poids du corps).
Pompes : quelle version est plus difficile ?
Pompes décalées alternées (72 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).
