Como fazer Flexão de braço
- Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
- Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício para proteger a lombar.
Técnica completa — 7 passos
- Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
- Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
- Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
- Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
- Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.
Erros comuns
- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar antes da profundidade completa
- Cabeça caindo entre os braços
Dicas de técnica
- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Abdômen firme a cada repetição
- Estenda os braços por completo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Supino em pé com faixa elástica Mesmo nível
- Flexão de braço com faixa elástica Mais difícil
Halteres
- Supino com halteres Mais difícil
- Supino reto unilateral com halter Mais difícil
Máquina
- Supino na máquina Mesmo nível
- Supino na máquina Smith Mesmo nível
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Supino reto com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino na estação externa
- Este exercício Flexão de braço
- Mais difícil Flexão de braço lateral alternada
- Mais difícil Flexão de braço unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Supino na estação externa.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro com halteres40 min · Casa, halteres
- Treino de membros superiores com halteres40 min · Casa, halteres
- Treino sem equipamento25 min · Sem equipamento
- Treino com peso corporal de 20 minutos20 min · Sem equipamento
- Treino de 20 minutos com halteres20 min · Casa, halteres
Respostas rápidas
Flexão de braço: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 7/10, Abdômen 4/10, Lombar 3/10.
Flexão de braço: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Flexão de braço: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão de braço: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino em pé com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Barra: Supino no chão com barra, Supino reto com barra.
Flexão de braço: qual é uma versão mais fácil?
Supino na estação externa (35% do peso corporal).
Flexão de braço: qual é uma versão mais difícil?
Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).
