Як виконувати Віджимання
- Постав руки на підлогу трохи ширше плечей.
- Твоє тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
- Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
- Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.
- Тримай спину рівною протягом усієї вправи, щоб захистити поперек.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань у високу планку, руки трохи ширше плечей, ноги разом або нарізно.
- Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
- Зігни лікті і опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
- У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
- Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
- Заверши в міцній планці, не даючи тазу провисати, а верху спини — провалюватися.
Часті помилки
- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна глибина
- Опускання голови між руками
Технічні підказки
- Тіло рухається як одне ціле
- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Щоразу напружуй живіт
- Повністю випрямляй руки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Жим гумової петлі стоячи Той самий рівень
- Віджимання з гумовою петлею Складніше
Гантелі
- Жим гантелей лежачи Складніше
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
Тренажер
- Жим від грудей у тренажері Той самий рівень
- Жим лежачи в тренажері Сміта Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим штанги лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей на вуличному тренажері
- Ця вправа Віджимання
- Складніше Віджимання зі зміщенням убік
- Складніше Одноруке віджимання
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей на вуличному тренажері».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування верху тіла з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування без обладнання25 хв · Без обладнання
- Тренування з власною вагою за 20 хвилин20 хв · Без обладнання
- Тренування з гантелями за 20 хвилин20 хв · Вдома, гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 7/10, Прес 4/10, Поперек 3/10.
Коли робити вправу «Віджимання» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі стоячи, Віджимання з гумовою петлею. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим штанги лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання»?
Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання»?
Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).
