Wie machst du Liegestütz?
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
- Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
- Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.
- Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade, um den unteren Rücken zu schützen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
- Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
- Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
- Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
- Beende die Wiederholung in einem stabilen Stütz, ohne die Hüfte durchhängen oder den oberen Rücken einsinken zu lassen.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Kopf sinkt zwischen die Arme
Technik-Tipps
- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Volle Armstreckung erreichen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Liegestütz mit Widerstandsband Schwerer
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Bankdrücken Schwerer
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken Schwerer
Maschine
- Brustpresse an der Maschine Gleiches Niveau
- Bankdrücken an der Multipresse Gleiches Niveau
Langhantel
- Langhantel-Bodendrücken Schwerer
- Langhantel-Bankdrücken Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät
- Diese Übung Liegestütz
- Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite
- Schwerer Einarmiger Liegestütz
Noch zu schwer? Fang mit Brustpresse am Outdoor-Gerät an.
In fertigen Workouts
- Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
- Oberkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
- Workout ohne Ausrüstung25 Min. · Ohne Ausrüstung
- 20-Minuten-Workout mit Körpergewicht20 Min. · Ohne Ausrüstung
- 20-Minuten-Workout mit Kurzhanteln20 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
Kurz beantwortet
Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 7/10, Bauch 4/10, Unterer Rücken 3/10.
Liegestütz: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Langhantel-Bankdrücken.
Liegestütz: Welche Variante ist leichter?
Brustpresse am Outdoor-Gerät (35 % des Körpergewichts).
Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?
Liegestütz von Seite zu Seite (72 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).
