Как выполнять упражнение «Отжимания с поворотом»
- Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Оттолкнитесь вверх и развернитесь на одну руку, поднимая другую.
- В боковой планке держите таз поднятым, а тело прямым.
- Верните руку на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.
Полная техника — 8 шагов
- Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а стопы — вместе или врозь.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
- В верхней точке перенесите вес на одну руку и разверните тело боком.
- Поднимите свободную руку вертикально к потолку и поверните голову, глядя на кисть.
- В боковой планке держите таз поднятым, а тело — в одну прямую линию.
- Верните руку на пол, выполните следующее отжимание и развернитесь в другую сторону.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
- Опускание таза во время поворота
- Разворот только плеч, когда таз остаётся внизу
- Поспешный поворот без контроля
Ключевые подсказки
- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Поворачивайте всё тело
- Держите тело в одну линию
- Тянитесь рукой к потолку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Тот же уровень
Гантели
- Отжимания с гантелью и поворотом Сложнее
- Жим гантели лёжа одной рукой Сложнее
Блины
- Отжимания с отягощением Сложнее
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди на уличном тренажёре
- Проще Отжимания с колен с тягой
- Это упражнение Отжимания с поворотом
- Сложнее Отжимания в петлях TRX с поворотом
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с колен с тягой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с поворотом»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 5/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с поворотом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с поворотом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с поворотом»?
Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Гантели: Отжимания с гантелью и поворотом, Жим гантели лёжа одной рукой. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с поворотом»?
Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела), Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с поворотом»?
Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
