Dönüşlü Şınav nasıl yapılır
- Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
- Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
- Yukarı it, bir elinin üzerine dön ve diğer kolunu yukarı kaldır.
- Kalçalarını yukarıda tut ve yan plank pozisyonunda vücudunu düz koru.
- Elini yere geri koy ve her tekrarda taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
- Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
- Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
- Üst noktada ağırlığını bir eline aktar ve vücudunu yana bakacak şekilde döndür.
- Serbest kolunu tavana doğru tamamen uzat ve eline bakmak için başını çevir.
- Kalçalarını yukarıda tut ve yan plank pozisyonunda vücudunu tek düz çizgide koru.
- Elini yere geri koy, sonraki şınavı yap ve diğer tarafa dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dönüş sırasında kalçaların düşmesi
- Kalçalar aşağıda kalırken omuzların dönmesi
- Dönüşü kontrolsüzce aceleye getirmek
Form ipuçları
- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Tüm vücudunu döndür
- Vücut tek çizgide
- Kolunu tavana doğru uzat
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Geçişli Şınav Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Rotasyon Şınav Daha zor
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlıklı Şınav Daha zor
- Plaka Yükseltili Şınav Aynı seviye
Direnç Bandı
- Bant Destekli Şınav Daha kolay
- Direnç Bandı Floor Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press
- Daha kolay Dizler Yerde Şınav Row
- Bu egzersiz Dönüşlü Şınav
- Daha zor TRX Rotasyon Şınav
- Daha zor Tek Kol Şınav
Şimdilik çok mu zor? Dizler Yerde Şınav Row ile başla.
Kısa cevaplar
Dönüşlü Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 5/10, Rotator Manşet 4/10.
Dönüşlü Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Dönüşlü Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dönüşlü Şınav yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Dambıl: Dambıl Rotasyon Şınav, Tek Kol Dambıl Bench Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press.
Dönüşlü Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Dizler Yerde Şınav Row (%50 vücut ağırlığı), Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).
Dönüşlü Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
TRX Rotasyon Şınav (%78 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).
