Как выполнять упражнение «Отжимания с колен с тягой»
- Примите упор лёжа с колен: кисти шире плеч, колени на полу.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Выпрямите руки, затем уведите локоть вверх и подведите кисть к тазу.
- Верните кисть на пол и в следующем повторении смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Примите упор лёжа с колен: кисти чуть шире плеч, колени на полу.
- Переставьте руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
- Согните локти и опустите тело, приближая грудь к полу.
- Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
- Оторвите одну руку от пола и направьте локоть вверх к потолку, подводя кисть к тазу.
- Разверните грудь в эту сторону, не отрывая колени от пола.
- Верните руку на пол, выровняйте корпус и опускайтесь, начиная следующее повторение.
- Чередуйте стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Провисание таза к полу
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
- Тяга раньше, чем руки полностью выпрямились
- Колени скользят при развороте корпуса
Ключевые подсказки
- Не позволяйте тазу провисать
- Отталкивайтесь ладонями
- Локоть вверх и назад
- Колени не отрываются
- Чередуйте стороны каждое повторение
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Сложнее
Петли TRX
Блины
- Отжимания с отягощением Сложнее
- Отжимания с дефицитом на блинах Сложнее
Медбол
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим от груди на уличном тренажёре
- Это упражнение Отжимания с колен с тягой
- Сложнее Отжимания «часы»
- Сложнее Отжимания со смещением в стороны
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим от груди на уличном тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с колен с тягой»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Задние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 5/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с колен с тягой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с колен с тягой»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с колен с тягой»?
Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с колен с тягой»?
Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с колен с тягой»?
Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела).
