Как выполнять упражнение «Отжимания с гантелью и поворотом»
- Примите упор лёжа на прямых руках, одна рука держит гантель на полу.
- Отожмитесь, затем развернитесь в боковую планку, поднимая гантель к потолку.
- Развернитесь обратно, поставьте гантель на пол и повторите.
Полная техника — 7 шагов
- Примите упор лёжа на прямых руках: одна ладонь на полу, другая держит гантель, руки чуть шире плеч.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- Оттолкнитесь вверх, затем перенесите вес на свободную руку и разверните тело боком.
- Поднимите гантель, пока рука не выпрямится вертикально над плечом, удерживая таз поднятым.
- Развернитесь обратно и поставьте гантель на пол под плечо перед следующим отжиманием.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда
- Опускание таза во время поворота
- Гантель уходит в сторону от плеча
- Поспешный поворот без контроля
Ключевые подсказки
- Тело движется как одно целое
- Поворачивайте всё тело
- Таз поднят до конца
- Рука вертикально в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с помощью резиновой петли
- Проще Отжимания «часы»
- Это упражнение Отжимания с гантелью и поворотом
- Сложнее Отжимания в петлях TRX с поворотом
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания «часы»».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с гантелью и поворотом»?
Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Косые мышцы 6/10, Средние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с гантелью и поворотом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с гантелью и поворотом»?
Без оборудования: Отжимания с поворотом, Отжимания с дожимом лопаток. Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с гантелью и поворотом»?
Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания с помощью резиновой петли (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с гантелью и поворотом»?
Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
