로테이션 푸시업 하는 법
- 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 다시 밀어 올린 뒤 한 손으로 회전하며 반대쪽 팔을 들어 올리세요.
- 사이드 플랭크에서 골반을 들고 몸을 곧게 유지하세요.
- 손을 바닥에 되돌리고 매 반복마다 방향을 번갈아 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 맨 위에서 한 손으로 체중을 옮기고 몸통을 옆으로 향하게 회전하세요.
- 반대쪽 팔을 천장으로 곧게 뻗고 고개를 돌려 손을 바라보세요.
- 사이드 플랭크에서 골반을 들어 올리고 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 손을 바닥에 되돌린 뒤 다음 푸시업을 하고 반대쪽으로 회전하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 회전 중 골반이 떨어지기
- 골반은 낮게 둔 채 어깨만 회전하기
- 통제 없이 회전을 서두르기
자세 포인트
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 몸 전체를 회전하기
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 팔을 천장으로 뻗기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 크로스오버 푸시업 같은 수준
덤벨
- 덤벨 로테이션 푸시업 더 어려움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
저항 밴드
- 밴드 보조 푸시업 더 쉬움
- 저항 밴드 플로어 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 더 쉬움 니 푸시업 로우
- 이 운동 로테이션 푸시업
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 니 푸시업 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
로테이션 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 5/10, 회전근개 4/10.
로테이션 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
로테이션 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
로테이션 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 덤벨: 덤벨 로테이션 푸시업, 원 암 덤벨 벤치프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스.
로테이션 푸시업보다 쉬운 운동은?
니 푸시업 로우 (체중의 50%), 아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).
로테이션 푸시업보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
