Liegestütz mit Rotation: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit Rotation?

Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
Drück dich wieder hoch, dreh dich auf eine Hand und streck den anderen Arm nach oben.
Halte im Seitstütz die Hüfte oben und den Körper gerade.
Setz die Hand wieder auf den Boden und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder leicht auseinander.
Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
Verlagere oben das Gewicht auf eine Hand und dreh den Körper zur Seite.
Streck den freien Arm gerade zur Decke und dreh den Kopf, um zur Hand zu schauen.
Halte im Seitstütz die Hüfte oben und den Körper in einer geraden Linie.
Setz die Hand wieder auf den Boden, mach den nächsten Liegestütz und dreh dich zur anderen Seite.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Hüfte sinkt bei der Rotation ab
Schultern drehen sich, während die Hüfte unten bleibt
Zu hastig und unkontrolliert drehen

Technik-Tipps

Körper bewegt sich als Einheit
Über die Handflächen drücken
Den ganzen Körper drehen
Körper in einer Linie
Arm zur Decke strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät 35 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz auf den Knien mit Rudern 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit Rotation 68 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer 78 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz auf den Knien mit Rudern an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.

Liegestütz mit Rotation: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Kurzhanteln: Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband.