Como fazer Flexão de braço com rotação
- Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
- Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
- Empurre de volta para cima e gire apoiando-se em uma mão, elevando o outro braço.
- Mantenha o quadril elevado e o corpo reto na prancha lateral.
- Retorne a mão ao chão e alterne os lados a cada repetição.
Técnica completa — 8 passos
- Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
- Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
- Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
- No topo, transfira o peso para uma das mãos e gire o corpo para ficar de lado.
- Eleve o braço livre diretamente em direção ao teto e vire a cabeça para olhar para a mão.
- Mantenha o quadril elevado e o corpo em uma linha reta na prancha lateral.
- Retorne a mão ao chão, faça a próxima flexão e gire para o outro lado.
Erros comuns
- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Parar antes da profundidade completa
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Deixar o quadril cair durante a rotação
- Girar os ombros enquanto o quadril permanece baixo
- Acelerar a rotação sem controle
Dicas de técnica
- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Gire o corpo inteiro
- Corpo em linha reta
- Leve o braço até o teto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Flexão de braço alternada com kettlebell Mesmo nível
Halteres
- Flexão de braço com halter e rotação Mais difícil
- Supino reto unilateral com halter Mais difícil
Anilhas
- Flexão de braço com anilha Mais difícil
- Flexão de braço com déficit Mesmo nível
Faixas elásticas
- Flexão de braço assistida com faixa elástica Mais fácil
- Supino no chão com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino na estação externa
- Mais fácil Flexão ajoelhada com remada alternada
- Este exercício Flexão de braço com rotação
- Mais difícil Flexão de braço com rotação no TRX
- Mais difícil Flexão de braço unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Flexão ajoelhada com remada alternada.
Respostas rápidas
Flexão de braço com rotação: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 5/10, Manguito rotador 4/10.
Flexão de braço com rotação: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Flexão de braço com rotação: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão de braço com rotação: com o que substituir?
Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Halteres: Flexão de braço com halter e rotação, Supino reto unilateral com halter. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica.
Flexão de braço com rotação: qual é uma versão mais fácil?
Flexão ajoelhada com remada alternada (50% do peso corporal), Supino na estação externa (35% do peso corporal).
Flexão de braço com rotação: qual é uma versão mais difícil?
Flexão de braço com rotação no TRX (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).
