ローテーションプッシュアップのやり方
- 手を肩幅より少し広く床につきます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 押し上げて片手に体重を移し、反対の腕を上へ伸ばします。
- サイドプランクでお尻を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
- 手を床へ戻し、レップごとに左右を交互に行います。
詳しい手順（全8ステップ）
- 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
- 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
- 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- トップで片手に体重を移し、体を横向きに回転させます。
- 床についていない腕を天井へまっすぐ伸ばし、頭を回して手を見ます。
- サイドプランクでお尻を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
- 手を床へ戻して次のプッシュアップを行い、反対側へ回転します。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く
- 回転中にお尻が落ちる
- お尻を下げたまま肩だけが回る
- 反動で回転を急ぐ
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 体全体を回転させる
- 体を一直線に保つ
- 腕を天井へ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
ダンベル
- ダンベルローテーションプッシュアップ 難しめ
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
レジスタンスバンド
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- 易しめ ニープッシュアップロウ
- この種目 ローテーションプッシュアップ
- 難しめ TRXローテーションプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、ニープッシュアップロウから始めましょう。
よくある質問
ローテーションプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 5/10、回旋筋腱板 4/10。
ローテーションプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ローテーションプッシュアップは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ローテーションプッシュアップの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。ダンベル：ダンベルローテーションプッシュアップ、ワンハンドダンベルベンチプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。
ローテーションプッシュアップより易しい種目は？
ニープッシュアップロウ (体重の50%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
ローテーションプッシュアップより難しい種目は？
TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
