Віджимання з поворотом у бічну планку — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з поворотом у бічну планку

Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Виштовхнись назад і розвернись на одну руку, піднімаючи іншу вгору.
Тримай таз піднятим, а тіло — прямим у бічній планці.
Поверни кисть на підлогу й чергуй боки в кожному повторенні.

Повна техніка — 8 кроків

Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
У верхній точці перенеси вагу на одну руку й розверни тіло вбік.
Підніми вільну руку прямо до стелі й поверни голову, щоб подивитися на кисть.
Тримай таз піднятим, а тіло — на одній прямій лінії в бічній планці.
Поверни кисть на підлогу, виконай наступне віджимання й розвернися на інший бік.

Часті помилки

Провисання таза нижче плечей
Неповна глибина
Лікті розводяться строго вбік
Опускання таза під час повороту
Поворот плечей, коли таз залишається внизу
Поспішний поворот без контролю

Технічні підказки

Тіло рухається як одне ціле
Штовхайся долонями
Розвертай усе тіло
Тримай тіло в одну лінію
Тягни руку до стелі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей на вуличному тренажері 35 % ваги тіла
Легше Віджимання з колін із тягою однією рукою 50 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з поворотом у бічну планку 68 % ваги тіла
Складніше Віджимання з поворотом у петлях TRX 78 % ваги тіла
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з колін із тягою однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 5/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з поворотом у бічну планку» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з поворотом у бічну планку»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Гантелі: Віджимання з гантеллю та поворотом, Однорукий жим гантелі лежачи. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі.