Pompki z rotacją do deski bokiem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z rotacją do deski bokiem”

Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Odepchnij się i obróć na jednej dłoni, unosząc drugie ramię.
Utrzymuj uniesione biodra i proste ciało w desce bokiem.
Odłóż dłoń na podłogę i zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
W górnej pozycji przenieś ciężar ciała na jedną dłoń i obróć ciało bokiem.
Unieś wolne ramię prosto w kierunku sufitu i obróć głowę, aby spojrzeć na dłoń.
Utrzymuj biodra uniesione, a ciało w jednej prostej linii w desce bokiem.
Odłóż dłoń na podłogę, wykonaj kolejną pompkę i obróć się na drugą stronę.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Opadanie bioder podczas rotacji
Obracanie barków, gdy biodra zostają nisko
Zbyt szybka, niekontrolowana rotacja

Wskazówki techniczne

Ciało porusza się jako całość
Odpychaj się dłońmi
Obracaj całe ciało
Ciało w jednej linii
Sięgaj ramieniem do sufitu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej 35% masy ciała
Łatwiejsze Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym 50% masy ciała
To ćwiczenie Pompki z rotacją do deski bokiem 68% masy ciała
Trudniejsze Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem 78% masy ciała
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 5/10, Stożek rotatorów 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z rotacją do deski bokiem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z rotacją do deski bokiem”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Hantle: Pompki z hantlem i rotacją do deski bokiem, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową.