Pompes avec rotation alternée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes avec rotation alternée

Place les mains sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse, tourne le corps sur une main et lève l'autre bras.
Garde les hanches relevées et le corps aligné en planche latérale.
Ramène la main au sol et alterne les côtés à chaque répétition.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
En haut du mouvement, transfère le poids sur une main et tourne le corps sur le côté.
Tends le bras libre vers le plafond et tourne la tête pour regarder la main.
Garde les hanches relevées et le corps aligné en planche latérale.
Ramène la main au sol, effectue la pompe suivante et tourne de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
S'arrêter avant la pleine amplitude
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Hanches qui s'abaissent pendant la rotation
Épaules qui tournent tandis que les hanches restent basses
Effectuer la rotation trop rapidement et sans contrôle

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Tourne tout le corps
Corps bien aligné
Tends le bras vers le plafond

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux avec rowing alterné 50 % du poids du corps
Cet exercice Pompes avec rotation alternée 68 % du poids du corps
Plus difficile Pompes avec rotation au TRX 78 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux avec rowing alterné.

Réponses rapides

Pompes avec rotation alternée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

Pompes avec rotation alternée : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes avec rotation alternée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes avec rotation alternée : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Haltères : Pompes avec rotation et haltère, Développé couché unilatéral avec haltère. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique.