Cómo hacer Flexión con rotación lateral
- Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Vuelve a empujar y gira sobre una mano mientras elevas el otro brazo.
- Mantén las caderas elevadas y el cuerpo recto en la plancha lateral.
- Devuelve la mano al suelo y alterna los lados en cada repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Arriba, pasa el peso a una mano y gira el cuerpo hasta quedar de lado.
- Eleva el brazo libre hacia el techo y gira la cabeza para mirar la mano.
- Mantén las caderas elevadas y el cuerpo en una línea recta durante la plancha lateral.
- Devuelve la mano al suelo, haz la siguiente flexión y gira hacia el lado contrario.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Profundidad insuficiente
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Dejar caer las caderas durante la rotación
- Girar los hombros mientras las caderas permanecen abajo
- Hacer la rotación deprisa y sin control
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Gira todo el cuerpo
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Eleva el brazo hacia el techo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Mancuernas
- Flexión con mancuerna y rotación Más difícil
- Press de banca a una mano con mancuerna Más difícil
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Más difícil
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Bandas elásticas
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho en estación exterior
- Más fácil Flexión de rodillas con remo alterno
- Este ejercicio Flexión con rotación lateral
- Más difícil Flexión con rotación en TRX
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con remo alterno.
Respuestas rápidas
Flexión con rotación lateral: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 5/10, Manguito rotador 4/10.
Flexión con rotación lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión con rotación lateral: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión con rotación lateral: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Mancuernas: Flexión con mancuerna y rotación, Press de banca a una mano con mancuerna. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica, Press de suelo con banda elástica.
Flexión con rotación lateral: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con remo alterno (50 % del peso corporal), Press de pecho en estación exterior (35 % del peso corporal).
Flexión con rotación lateral: ¿qué versión es más difícil?
Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
