Come eseguire Push-up con rotazione
- Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi per risalire e ruota su una mano, sollevando l'altro braccio.
- Tieni il bacino sollevato e il corpo dritto nel plank laterale.
- Riporta la mano a terra e alterna i lati a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Nella posizione alta, sposta il peso su una mano e ruota il corpo per rivolgerlo di lato.
- Solleva il braccio libero verso il soffitto e gira la testa per guardare la mano.
- Tieni il bacino sollevato e il corpo su un'unica linea nel plank laterale.
- Riporta la mano a terra, esegui il push-up successivo e ruota verso l'altro lato.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Abbassare il bacino durante la rotazione
- Ruotare le spalle mentre il bacino resta in basso
- Eseguire la rotazione troppo velocemente e senza controllo
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Ruota tutto il corpo
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Porta il braccio verso il soffitto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Stesso livello
Manubri
- Piegamenti con rotazione e manubrio Più difficile
- Panca piana a un braccio con manubrio Più difficile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Elastici
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
- Floor press con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla stazione outdoor
- Più facile Piegamenti in ginocchio con rematore alternato
- Questo esercizio Push-up con rotazione
- Più difficile Piegamenti al TRX con rotazione alternata
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti in ginocchio con rematore alternato.
Risposte rapide
Push-up con rotazione: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Push-up con rotazione: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Push-up con rotazione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Push-up con rotazione: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Manubri: Piegamenti con rotazione e manubrio, Panca piana a un braccio con manubrio. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico.
Push-up con rotazione: qual è una versione più facile?
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).
Push-up con rotazione: qual è una versione più difficile?
Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
