Ağırlık Diski Good Morning nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve ağırlık diskini göğsünde tut.
- Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
- Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.
- Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ağırlık diskini iki elinle göğsüne düz şekilde yaslayarak tut.
- Karnını sık ve dirseklerini yanlarına yakın tut.
- Dizlerin bükülürken kalçalarını geriye it ve gövdeni öne doğru eğ.
- Aşağı inerken ağırlık diskini göğsünde, sırtını düz tut.
- Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
- Ağırlık diski göğsünde kalacak şekilde kalçalarını öne iterek tekrar ayağa kalk.
- Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Üstte geriye yaslanmak
- Ağırlık diskinin göğüsten uzaklaşması
- Kalkarken momentum kullanmak
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Ağırlık diskini göğsünde tut
- Hamstring gerilince dur
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Dikleş, geriye yaslanma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Landmine Romen Deadlift Daha zor
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Good Morning Daha zor
- Kettlebell Hip Thrust Aynı seviye
Dambıl
- Dambıl Swing Daha zor
- Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Good Morning
- Daha zor Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Good Morning: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Quadriceps 3/10.
Ağırlık Diski Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ağırlık Diski Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Good Morning yerine ne yapılır?
Halter: Landmine Romen Deadlift, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Good Morning, Kettlebell Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.
Ağırlık Diski Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Ağırlık Diski Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Romen Deadlift (Orta).
