Come eseguire Good morning con disco
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco contro il petto.
- Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
- Tieni la schiena dritta per tutto il movimento: non curvarla.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco aderente al petto con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali e tieni i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi le anche indietro e lascia inclinare il torso in avanti mentre pieghi le ginocchia.
- Tieni il disco contro il petto e la schiena piatta durante la discesa.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
- Spingi le anche in avanti per rialzarti con il disco contro il petto.
- Finisci ben dritto, con le anche estese e senza far sporgere le costole.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Lasciare arrotondare la zona lombare
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Disco che si allontana dal petto
- Rialzarsi con lo slancio
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Disco sul petto
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Hip hinge, non squat
- Stai eretto, non inclinarti indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Stacco rumeno al landmine Più difficile
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
Kettlebell
- Good morning con kettlebell Più difficile
- Hip thrust con kettlebell Stesso livello
Manubri
- Swing con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio e piedi su box Più facile
Senza attrezzi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Good morning a corpo libero
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Questo esercizio Good morning con disco
- Più difficile Stacco rumeno con manubri
- Più difficile Stacco rumeno
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust a corpo libero.
Risposte rapide
Good morning con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10.
Good morning con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Good morning con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Good morning con disco: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Stacco rumeno al landmine, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Kettlebell: Good morning con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box.
Good morning con disco: qual è una versione più facile?
Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Good morning a corpo libero (15% del peso corporeo).
Good morning con disco: qual è una versione più difficile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno (Intermedio).
