Good morning com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Good morning com anilha

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando uma anilha junto ao peito.
Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.
Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando uma anilha junto ao peito com as duas mãos.
Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos próximos aos lados do corpo.
Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente enquanto flexiona os joelhos.
Mantenha a anilha junto ao peito e as costas retas durante a descida.
Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
Empurre o quadril à frente para voltar a ficar em pé com a anilha junto ao peito.
Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.

Erros comuns

Transformar em agachamento
Deixar a lombar arredondar
Inclinar-se para trás no topo
Deixar a anilha se afastar do peito
Usar impulso para subir

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Mantenha a anilha junto ao peito
Pare ao alongar os posteriores
Flexão de quadril, não agachamento
Fique ereto, sem se inclinar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Good morning com peso corporal 15% do peso corporal
Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal 25% do peso corporal
Este exercício Good morning com anilha Iniciante
Mais difícil Terra romeno com halteres Iniciante
Mais difícil Terra romeno Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com peso corporal.

Respostas rápidas

Good morning com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10.

Good morning com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Good morning com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Good morning com anilha: com o que substituir?

Barra: Terra romeno no landmine, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Good morning com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada.