원판 굿모닝 방법, 사용 근육, 대체 운동

원판 굿모닝 하는 법

발을 골반 너비로 벌리고 원판을 가슴에 붙여 드세요.
엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.
엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손으로 원판을 가슴에 밀착해 잡으세요.
배에 힘을 주고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두세요.
무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 접으세요.
내려가는 동안 원판을 가슴에 붙이고 등을 평평하게 유지하세요.
등 자세가 무너지지 않는 범위에서 햄스트링이 강하게 당길 때까지 내려가세요.
원판을 가슴에 붙인 채 엉덩이를 앞으로 밀어 다시 일어서세요.
몸을 끝까지 펴고 곧게 선 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요.

흔한 실수

동작이 스쿼트가 되기
허리가 말리기
맨 위에서 뒤로 젖히기
원판이 가슴에서 멀어지기
반동으로 일어서기

자세 포인트

엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
원판을 가슴에 붙여 두기
햄스트링 당기면 멈추기
스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
곧게 서되 뒤로 젖히지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 맨몸 굿모닝 체중의 15%
더 쉬움 맨몸 힙 스러스트 체중의 25%
이 운동 원판 굿모닝 초급
더 어려움 덤벨 루마니안 데드리프트 초급
더 어려움 루마니안 데드리프트 중급

아직 어렵다면 맨몸 힙 스러스트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

원판 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 대퇴사두근 3/10.

원판 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

원판 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

원판 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 루마니안 데드리프트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 굿모닝, 케틀벨 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지.