Cómo hacer Buenos días con disco
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un disco contra el pecho.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento: no la redondees.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un disco plano contra el pecho con las dos manos.
- Tensa los abdominales y mantén los codos cerca de los costados.
- Lleva las caderas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante mientras flexionas las rodillas.
- Mantén el disco contra el pecho y la espalda recta mientras bajas.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie con el disco contra el pecho.
- Termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas en línea con la pelvis.
Errores comunes
- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la zona lumbar se redondee
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Dejar que el disco se aleje del pecho
- Usar impulso para subir
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén el disco en el pecho
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Haz una bisagra de cadera, no una sentadilla
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto rumano en landmine Más difícil
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
Pesa rusa
- Buenos días con pesa rusa Más difícil
- Hip thrust con pesa rusa Mismo nivel
Mancuernas
- Swing con mancuerna Más difícil
- Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados Más fácil
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Este ejercicio Buenos días con disco
- Más difícil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con peso corporal.
Respuestas rápidas
Buenos días con disco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10.
Buenos días con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Buenos días con disco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Buenos días con disco: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto rumano en landmine, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Buenos días con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada.
Buenos días con disco: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Buenos días con disco: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano (Intermedio).
