プレートグッドモーニングのやり方・効く筋肉・代わりの種目

プレートグッドモーニングのやり方

足を腰幅に開いて立ち、プレートを胸に当てて持ちます。
股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
動作の間じゅう背中はまっすぐ保ち、丸めないようにします。
大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。

詳しい手順（全7ステップ）

腰幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、プレートを両手で胸に密着させます。
腹筋を締め、肘を体の横に近づけます。
膝を曲げながら股関節を後ろへ引き、上体を前へ倒します。
プレートを胸につけたまま、背中をまっすぐに保って下ろします。
背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
プレートを胸につけたまま股関節を前へ押し出し、立ち上がります。
股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。

よくある間違い

スクワットの動きになる
腰が丸まってしまう
トップで反り返る
プレートが胸から離れる
反動を使って立ち上がる

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
プレートを胸に保つ
ハムストリングが伸びたら止める
スクワットではなくヒップヒンジ
反らずにまっすぐ立つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

ケトルベル

ケトルベルグッドモーニング難しめ
ケトルベルヒップスラスト同レベル

ダンベル

ダンベルスイング（両手）難しめ
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトグッドモーニング体重の15%
易しめボディウェイトヒップスラスト体重の25%
この種目プレートグッドモーニング初心者
難しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
難しめルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

プレートグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、大腿四頭筋 3/10。

プレートグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

プレートグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

プレートグッドモーニングの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインルーマニアンデッドリフト、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルグッドモーニング、ケトルベルヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスイング（両手）、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。