Гуд морнінг із диском біля грудей — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Гуд морнінг із диском біля грудей

Стань, постав стопи на ширині таза й притисни диск до грудей.
Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
Тримай спину прямою протягом усього руху — не округлюй її.
Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, постав стопи на ширині таза й притисни диск до грудей обома руками.
Напруж живіт і тримай лікті близько до боків.
Відведи таз назад і нахили корпус уперед, злегка згинаючи коліна.
Під час опускання тримай диск біля грудей, а спину — рівною.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
Виведи таз уперед і повернись у положення стоячи, утримуючи диск біля грудей.
Наприкінці стій прямо, повністю випрямившись у кульшових суглобах, і не випинай ребра.

Часті помилки

Перетворення на присід
Поперек округляється
Відхилення назад у верхній точці
Диск відходить від грудей
Вставання за інерцією

Технічні підказки

Таз строго назад
Тримай диск біля грудей
Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Таз назад, а не присід
Стань прямо, не відхиляйся назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Ця вправа Гуд морнінг із диском біля грудей Початківець
Складніше Румунська тяга з гантелями Початківець
Складніше Румунська тяга Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Гуд морнінг із диском біля грудей» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Штанга: Румунська тяга у лендмайні, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Нахили з гирею на грудях, Сідничний міст із гирею на тазі. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.