Good morning z talerzem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning z talerzem”

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj talerz przy klatce piersiowej.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.
Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj talerz płasko przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
Napnij brzuch i trzymaj łokcie blisko tułowia.
Cofnij biodra i pozwól, aby tułów pochylił się do przodu, gdy uginasz kolana.
Podczas opuszczania utrzymuj talerz przy klatce piersiowej i proste plecy.
Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
Wypchnij biodra do przodu i wstań, nadal trzymając talerz przy klatce piersiowej.
Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w przysiad
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Oddalanie talerza od klatki piersiowej
Prostowanie się z rozpędu

Wskazówki techniczne

Wypychaj biodra prosto w tył
Talerz przy klatce piersiowej
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Zawias biodrowy, nie przysiad
Stań prosto, nie odchylaj się

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Good morning z masą ciała 15% masy ciała
Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała 25% masy ciała
To ćwiczenie Good morning z talerzem Początkujący
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning z talerzem”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Czworogłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Good morning z talerzem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning z talerzem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning z talerzem”?

Sztanga: Martwy ciąg rumuński na landmine, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Good morning z kettlebellem, Hip thrust z kettlebellem. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.