Good Morning mit Hantelscheibe: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Good Morning mit Hantelscheibe?

Stell dich hüftbreit hin und halte eine Hantelscheibe vor der Brust.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst.
Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken.
Schieb die Hüfte nach vorn, komm hoch und spann die Gesäßmuskeln an.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Hantelscheibe flach mit beiden Händen vor der Brust.
Spann den Bauch an und halte die Ellbogen nah am Körper.
Schieb die Hüfte nach hinten und lass den Oberkörper nach vorn kippen, während du die Knie beugst.
Halte die Hantelscheibe an der Brust und den Rücken beim Absenken gerade.
Senk ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
Drück die Hüfte nach vorn und komm mit der Hantelscheibe an der Brust wieder hoch.
Beende die Bewegung aufrecht stehend, die Hüfte vollständig gestreckt und die Rippen in einer Linie mit dem Becken.

Häufige Fehler

Bewegung wird zur Kniebeuge
Unteren Rücken rund werden lassen
Zurücklehnen am oberen Punkt
Hantelscheibe entfernt sich von der Brust
Hochkommen mit Schwung

Technik-Tipps

Hüfte gerade nach hinten schieben
Hantelscheibe an der Brust halten
Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
Hip Hinge statt Kniebeuge
Aufrichten, nicht zurücklehnen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Good Morning mit Körpergewicht 15 % des Körpergewichts
Leichter Hip Thrust mit Körpergewicht 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Good Morning mit Hantelscheibe Anfänger
Schwerer Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Rumänisches Kreuzheben Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Good Morning mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Quadrizeps 3/10.

Good Morning mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Good Morning mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Good Morning mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Rumänisches Kreuzheben mit Landmine, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Good Morning mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Kurzhanteln: Kurzhantel-Swing, Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.