プレートクリーンアンドプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

プレートクリーンアンドプレスのやり方

足を肩幅に開き、プレートを両手で平らに持ちます。
腕を伸ばし、プレートを両膝の間に下げてしゃがみます。
素早く立ち上がり、プレートを上胸部まで引き上げます。
プレートを頭上へ押し、腕を完全に伸ばします。
プレートを胸元へ下ろし、再びしゃがみます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を肩幅程度に開いて立ち、1枚のプレートを両手で縁から平らに持ちます。
腕を伸ばし、プレートを両膝の間に下げたまま、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
足で床を強く押して素早く立ち上がり、腕を伸ばしたままプレートを腰の高さまで上げます。
立ち上がったら肘を曲げ、プレートを体の近くで引き上げて上胸部まで運びます。
プレートを真上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
プレートを上胸部まで下ろし、次のレップに向けてしゃがみながら両膝の間へ戻します。

よくある間違い

しゃがみが浅い
膝が内側に入る
腰が丸まってしまう
プレートが体から離れて振られる
完全に立ち上がる前にプレスを始める
トップで反り返る

フォームのコツ

膝を外へ押し広げる
胸とお尻を同時に上げる
プレートを体の近くに保つ
真上に押し上げる
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

まだ難しい場合は、ゴブレットスクワットプレスアウトから始めましょう。

よくある質問

プレートクリーンアンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、内転筋 5/10、僧帽筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

プレートクリーンアンドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

プレートクリーンアンドプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

プレートクリーンアンドプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。バーベル：スナッチバランス、ランドマインスクワットトゥプレス。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。