Взяття диска на груди та жим над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Взяття диска на груди та жим над головою

Постав стопи на ширині плечей і тримай диск плазом обома руками.
Присядь із прямими руками, тримаючи диск між колінами.
Швидко встань, а потім підтягни диск до верхньої частини грудей.
Вижми диск над головою до повного випрямлення рук.
Опусти диск до грудей, а потім знову присядь.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай один диск плазом за краї обома руками.
Присядь, поки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, тримаючи руки прямими, а диск — між колінами.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Відштовхнись стопами й швидко встань, не згинаючи рук, поки диск не досягне рівня таза.
Повністю вставши, зігни лікті й підтягни диск близько до тіла до верхньої частини грудей.
Вижми диск прямо над головою до повного випрямлення рук.
Опусти диск до верхньої частини грудей, а потім поверни його між колінами, одночасно присідаючи для наступного повторення.

Часті помилки

Недостатня глибина присіду
Коліна завалюються всередину
Округлення попереку
Диск відхиляється від тіла
Початок жиму до повного випрямлення ніг
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Розводь коліна назовні
Таз і груди піднімай разом
Тримай диск близько до тіла
Тисни строго вгору
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання з медболом і підйомом перед собою Початківець
Легше Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед Середній
Ця вправа Взяття диска на груди та жим над головою Середній
Складніше Уолл-бол (кидок медбола в стіну) Середній
Складніше Жим штанги з-за шиї в присідання над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Трапеції 5/10, Трицепси 4/10.

Коли робити вправу «Взяття диска на груди та жим над головою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Гиря: Трастер із двома гирями, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Штанга: Балансування штанги в ривку, Присідання і жим у лендмайні. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Сумо-присідання з гантеллю між лавами. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.