원판 클린 앤 프레스 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 원판을 양손으로 납작하게 잡으세요.
- 팔을 곧게 편 채 스쿼트하고 원판을 무릎 사이에 두세요.
- 빠르게 일어난 다음 원판을 윗가슴까지 끌어올리세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 머리 위로 밀어 올리세요.
- 원판을 가슴까지 내린 다음 다시 스쿼트하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서, 원판 하나를 양손으로 가장자리만 잡아 납작하게 드세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가도록 스쿼트하고, 팔은 곧게 펴 원판을 무릎 사이에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 빠르게 일어나며 팔을 곧게 펴고, 원판이 골반 높이까지 올라오게 하세요.
- 완전히 선 뒤 팔꿈치를 굽혀 원판을 몸 가까이 끌어올리고 윗가슴까지 가져오세요.
- 원판을 머리 위로 곧게 밀어 올려 팔을 완전히 펴세요.
- 원판을 윗가슴까지 내린 다음, 다음 반복을 위해 스쿼트하며 무릎 사이로 다시 내리세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리가 둥글게 말리기
- 원판을 몸에서 멀리 흔들어 보내기
- 완전히 서기 전에 프레스를 시작하기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 원판을 몸 가까이 유지하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 더블 케틀벨 스러스터 더 어려움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 스내치 밸런스 더 어려움
- 랜드마인 스쿼트 투 프레스 더 어려움
덤벨
- 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 같은 수준
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃
- 이 운동 원판 클린 앤 프레스
- 더 어려움 월 볼
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 클린 앤 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 내전근 5/10, 승모근 5/10, 삼두근 4/10.
원판 클린 앤 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
원판 클린 앤 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
원판 클린 앤 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 바벨: 스내치 밸런스, 랜드마인 스쿼트 투 프레스. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 디피싯 덤벨 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
원판 클린 앤 프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 (중급), 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 (초급).
원판 클린 앤 프레스보다 어려운 운동은?
월 볼 (중급), 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급).
