Come eseguire Clean and press con disco
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e il disco piatto tra le mani.
- Scendi in squat con le braccia tese e il disco tra le ginocchia.
- Rialzati rapidamente, poi porta il disco alla parte alta del petto.
- Spingi il disco sopra la testa fino a stendere completamente le braccia.
- Riportalo al petto, poi scendi di nuovo in squat.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un disco piatto per i bordi con entrambe le mani.
- Scendi in squat finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia, con le braccia tese e il disco tra le ginocchia.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
- Spingi con i piedi per rialzarti rapidamente, mantenendo le braccia tese, finché il disco raggiunge le anche.
- Una volta in piedi, piega i gomiti e porta il disco vicino al corpo fino alla parte alta del petto.
- Spingi il disco verticalmente sopra la testa fino a stendere completamente le braccia.
- Riporta il disco alla parte alta del petto, poi tra le ginocchia mentre scendi in squat per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- Arrotondare la zona lombare
- Lasciare che il disco oscilli lontano dal corpo
- Iniziare la spinta prima di aver completato la risalita
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia in fuori
- Sali con anche e petto insieme
- Tieni il disco vicino al corpo
- Spingi dritto sopra la testa
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Thruster con due kettlebell Più difficile
- Squat sumo in deficit con kettlebell Più facile
Bilanciere
- Snatch balance con bilanciere Più difficile
- Squat e press al landmine Più difficile
Manubri
- Goblet squat con talloni rialzati Più facile
- Squat sumo in deficit con manubrio Stesso livello
Senza attrezzi
- Squat a corpo libero Più facile
- Squat overhead a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con palla medica e alzate frontali
- Più facile Goblet squat con manubrio e press-out
- Questo esercizio Clean and press con disco
- Più difficile Wall ball con palla medica
- Più difficile Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Goblet squat con manubrio e press-out.
Risposte rapide
Clean and press con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Trapezi 5/10, Tricipiti 4/10.
Clean and press con disco: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Clean and press con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Clean and press con disco: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Thruster con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Bilanciere: Snatch balance con bilanciere, Squat e press al landmine. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Squat sumo in deficit con manubrio. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero.
Clean and press con disco: qual è una versione più facile?
Goblet squat con manubrio e press-out (Intermedio), Squat con palla medica e alzate frontali (Principiante).
Clean and press con disco: qual è una versione più difficile?
Wall ball con palla medica (Intermedio), Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato).
