Cargada y press con disco: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Cargada y press con disco

Coloca los pies al ancho de los hombros y sujeta el disco plano con las dos manos.
Haz una sentadilla con los brazos rectos y el disco entre las rodillas.
Levántate rápido y lleva el disco hasta la parte superior del pecho.
Empuja el disco por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
Bájalo al pecho y después vuelve a hacer la sentadilla.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta un disco plano por los bordes con las dos manos.
Haz una sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, con los brazos rectos y el disco entre las rodillas.
Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
Empuja con los pies para levantarte rápidamente, con los brazos rectos, hasta que el disco llegue a las caderas.
Cuando estés de pie, flexiona los codos y lleva el disco pegado al cuerpo hasta la parte superior del pecho.
Empuja el disco verticalmente por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
Baja el disco hasta la parte superior del pecho y después entre las rodillas mientras haces la sentadilla para la siguiente repetición.

Errores comunes

Sentadilla poco profunda
Rodillas que se meten hacia dentro
Redondear la zona lumbar
Dejar que el disco se aleje del cuerpo
Iniciar el press antes de terminar de levantarse
Inclinarse hacia atrás al llegar arriba

Claves de técnica

Abre las rodillas hacia fuera
Sube caderas y pecho a la vez
Mantén el disco cerca del cuerpo
Empuja recto hacia arriba
Termina erguido arriba

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal Principiante
Más fácil Sentadilla goblet con empuje al frente Intermedio
Este ejercicio Cargada y press con disco Intermedio
Más difícil Wall ball con balón medicinal Intermedio
Más difícil Press tras nuca a sentadilla overhead con barra Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla goblet con empuje al frente.

Respuestas rápidas

Cargada y press con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Aductores de cadera 5/10, Trapecios 5/10, Tríceps 4/10.

Cargada y press con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

Cargada y press con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Cargada y press con disco: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Barra: Equilibrio de arrancada con barra, Sentadilla a press en landmine. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla sumo con déficit y mancuerna. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso.