Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe?

Stell die Füße schulterbreit auf und halte die Scheibe flach mit beiden Händen.
Senk dich mit gestreckten Armen ab, die Scheibe zwischen den Knien.
Steh schnell auf und zieh die Scheibe zur oberen Brust.
Drück die Scheibe über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Senk sie zur Brust und geh dann wieder in die Kniebeuge.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich etwa schulterbreit hin und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen flach an den Rändern.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, die Arme gestreckt sind und die Scheibe zwischen den Knien liegt.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich über die Füße schnell nach oben in den Stand, die Arme gestreckt, bis die Scheibe auf Hüfthöhe ist.
Beug im Stand die Ellbogen und zieh die Scheibe nah am Körper bis zur oberen Brust.
Drück die Hantelscheibe gerade über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Senk die Scheibe zur oberen Brust und beim nächsten Absenken wieder zwischen die Knie.

Häufige Fehler

Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Knie fallen nach innen
Runder unterer Rücken
Scheibe schwingt vom Körper weg
Drücken beginnt vor dem vollen Stand
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Knie nach außen schieben
Gemeinsam hochdrücken
Scheibe nah am Körper halten
Gerade über den Kopf drücken
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball Anfänger
Leichter Goblet Squat mit Wegdrücken Mittelstufe
Diese Übung Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe Mittelstufe
Schwerer Wall Ball mit Medizinball Mittelstufe
Schwerer Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Goblet Squat mit Wegdrücken an.

Kurz beantwortet

Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Trapez 5/10, Trizeps 4/10.

Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Langhantel: Reißbalance, Landmine-Kniebeuge mit Drücken. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.