Épaulé-développé avec disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Épaulé-développé avec disque

Place les pieds à la largeur des épaules et tiens un disque à plat avec les deux mains.
Descends en squat, les bras tendus et le disque entre les genoux.
Relève-toi rapidement, puis tire le disque jusqu'au haut des pectoraux.
Pousse le disque au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
Ramène-le à la poitrine, puis redescends en squat.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, et tiens un disque à plat par ses bords avec les deux mains.
Descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, les bras tendus et le disque entre les genoux.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Pousse dans les pieds pour te relever rapidement, les bras tendus, jusqu'à ce que le disque arrive au niveau des hanches.
Une fois debout, fléchis les coudes et tire le disque près du corps jusqu'au haut des pectoraux.
Pousse le disque droit au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
Redescends le disque jusqu'au haut des pectoraux, puis entre les genoux en descendant en squat pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

S'arrêter trop haut
Genoux qui rentrent
Arrondir le bas du dos
Laisser le disque s'éloigner du corps
Commencer le développé avant d'être complètement debout
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Écarte les genoux
Monte hanches et poitrine ensemble
Garde le disque près du corps
Pousse droit au-dessus de la tête
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat avec élévation frontale au médecine-ball Débutant
Plus facile Squat goblet avec poussée horizontale Intermédiaire
Cet exercice Épaulé-développé avec disque Intermédiaire
Plus difficile Wall ball Intermédiaire
Plus difficile Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat goblet avec poussée horizontale.

Réponses rapides

Épaulé-développé avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Adducteurs de hanche 5/10, Trapèzes 5/10, Triceps 4/10.

Épaulé-développé avec disque : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Épaulé-développé avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Épaulé-développé avec disque : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Barre : Balance d'arraché, Squat-développé au landmine. Haltères : Squat goblet talons surélevés, Squat sumo en déficit avec haltère. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps.