Clean e desenvolvimento com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Clean e desenvolvimento com anilha

Pés na largura dos ombros, segurando a anilha deitada com as duas mãos.
Agache com os braços estendidos e a anilha entre os joelhos.
Suba rapidamente e puxe a anilha até a parte alta do peito.
Empurre a anilha acima da cabeça até estender completamente os braços.
Abaixe a anilha até o peito e depois agache novamente.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando uma anilha deitada pelas bordas com as duas mãos.
Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, mantendo os braços estendidos e a anilha entre os joelhos.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Empurre o chão com os pés para subir rapidamente, mantendo os braços estendidos, até a anilha chegar à altura do quadril.
Quando estiver em pé, flexione os cotovelos e puxe a anilha rente ao corpo até a parte alta do peito.
Empurre a anilha verticalmente acima da cabeça até estender completamente os braços.
Abaixe a anilha até a parte alta do peito e depois de volta entre os joelhos enquanto você agacha para a próxima repetição.

Erros comuns

Agachar raso demais
Joelhos caindo para dentro
Arredondar a lombar
Deixar a anilha se afastar do corpo
Iniciar o desenvolvimento antes de ficar totalmente em pé
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Afaste os joelhos para fora
Suba com quadril e peito juntos
Mantenha a anilha próxima ao corpo
Empurre reto para cima
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento com bola medicinal e elevação frontal Iniciante
Mais fácil Agachamento goblet com press-out Intermediário
Este exercício Clean e desenvolvimento com anilha Intermediário
Mais difícil Wall ball com bola medicinal Intermediário
Mais difícil Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento goblet com press-out.

Respostas rápidas

Clean e desenvolvimento com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Adutores de quadril 5/10, Trapézio 5/10, Tríceps 4/10.

Clean e desenvolvimento com anilha: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Clean e desenvolvimento com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Clean e desenvolvimento com anilha: com o que substituir?

Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Barra: Snatch balance com barra, Agachamento para desenvolvimento no landmine. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento sumô com déficit e halter. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.