Ağırlık Diski Clean and Press nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve diski iki elinle düz şekilde tut.
- Kolların düz, disk dizlerinin arasında olacak şekilde squat yap.
- Hızlıca ayağa kalk, ardından diski göğsünün üst kısmına çek.
- Kolların tamamen düz olana kadar diski baş üstüne it.
- Diski göğsüne indir, ardından tekrar squat yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, bir ağırlık diskini iki elinle kenarlarından düz şekilde kavra.
- Kolların düz ve disk dizlerinin arasında olacak şekilde kalçaların en az diz seviyesine inene kadar squat yap.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Ayaklarınla iterek hızlıca ayağa kalk; kolların düz kalsın ve disk kalçalarına ulaşsın.
- Ayağa kalktığında dirseklerini bük ve diski göğsüne, vücuduna yakın şekilde yukarı çek.
- Kolların tamamen açılana kadar diski düz bir hatta baş üstüne it.
- Diski göğsünün üst kısmına, ardından bir sonraki tekrar için squat yaparken dizlerinin arasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Diskin vücuttan uzaklaşarak savrulması
- Tam dikilmeden press'e başlamak
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Dizleri dışa it
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Diski vücuduna yakın tut
- Tam yukarı doğru it
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Çift Kettlebell Thruster Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Halter
- Barbell Snatch Balance Daha zor
- Landmine Squat ve Press Daha zor
Dambıl
- Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat Daha kolay
- Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat Aynı seviye
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış
- Daha kolay Dambıl Press Out Goblet Squat
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Clean and Press
- Daha zor Sağlık Topu Wall Ball
- Daha zor Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Press Out Goblet Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Clean and Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Trapez 5/10, Triceps 4/10.
Ağırlık Diski Clean and Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Ağırlık Diski Clean and Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Clean and Press yerine ne yapılır?
Kettlebell: Çift Kettlebell Thruster, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Halter: Barbell Snatch Balance, Landmine Squat ve Press. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat, Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Ağırlık Diski Clean and Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Press Out Goblet Squat (Orta), Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış (Başlangıç).
Ağırlık Diski Clean and Press: daha zor versiyonu hangisi?
Sağlık Topu Wall Ball (Orta), Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri).
